Op.Dr. Banu Çiftçi

ANASAYFA / HAMİLELİK, DOĞUM & TÜP BEBEK / Hamilelik Rehberim / Hamilelikte Nefes ve Doğuma Hazırlık Egzersizleri / Hamilelikte Egzersiz Önerileri

Hekim olarak gebelikte egzersiz konusunda size önerebileceğim bazı önemli noktalar şunlardır;

1-Gebelik sırasında, ilk haftalardan başlayarak, hafif veya orta derecede güç gerektiren egzersizler faydalı olacaktır. Gebelik öncesi egzersiz yapan kadınlar gebelikte de bazı düzenlemelerle egzersize devam edebilirler. Ancak, gebelik öncesi egzersiz yapmayan kadınlar, yürüyüş ve yüzme gibi, aşırı çaba gerektirmeyecek, vücudun tüm kaslarını eşit oranda çalıştıracak ve yaralanma ihtimali olmayan egzersizler yapmalılar.

2-Haftada 3 defa düzenli yapılan egzersiz, uzun aralıklarla yapılan egzersizlere göre daha etkilidir.

3-Gebelikte metabolizma hızı arttığı ve bebeğin ihtiyaçlarının karşılanması gerektiği için, günde ek olarak 300 kcal ihtiyacı vardır. Dolayısıyla, egzersiz yapılıyorsa, gebelikte beslenmeye dikkat edilmelidir.

4-Egzersiz yapan gebeler, uygun, pamuklu, hava geçiren kıyafetler kullanmalı, yeterli sıvı almalı ve ortam ısısını düzenlemelidirler.

5-Gebeliğin son aylarında, değişen ağırlık merkezi bazı egzersizleri engeller. Az da olsa karın bölgesine darbe potansiyeli taşıyan egzersizlerden uzak durulmalıdır.

6-Sırt üstü pozisyondan, özellikle gebeliğin ikinci yarısından itibaren kaçınılmalıdır. Bunun sebebi, rahmin büyüyen ağırlığının damarlara bası yapması ve kalbe dönen kanın azalmasıdır. Bu tansiyon düşüklüğüne ve bebeğe giden kanın almasına sebep olur.

7-Ağır egzersiz durumlarında kalpten çıkan kan kaslara yönlendirileceği için, rahme giden kan azalır. Bu tolere edilebilir ama gebeÂ sırt üstü yatıyorsa, zorlaşır. O sebeple, sırt üstü yapılan egzersizlerden kaçınılmalıdır.

8-Gebelikte egzersiz durumunda, sınır gebenin kendini iyi hissetmesidir. Yorulduğunda egzersiz bırakılmalı ve bitkin düşene kadar yapılmamalıdır. Bisiklet ve yüzme gibi ağırlık kaldırmadan yapılan egzersizler, yaralanma riskini en aza indirir.

9-Doğum sonrası annenin, gebelik öncesi haline dönmesi 4-6 hafta sürer. Bunun için doğum sonrası egzersizseviyesi, kademeli olarak artırılmalı ve kişinin kapasitesine göre düzenlenmelidir.